背蹲举做不好?试试T杠深蹲

很多初学者一开始就想着去抗杠铃蹲,却不知道自己的深蹲动作还很糟糕

杠铃背蹲举并不是一个入门的动作,难度也很高,这动作需要足够的关节活动度以及良好的动作控制力。

大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题,尤其是长期久坐的上班族们,因为大部分办公室人群的坐姿都不端正,总是弓背探头,这会导致胸椎的过度屈曲,长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸,你的上背部很容易“弓”,甚至有些盂肱关节极度不灵活的人,他们都很难把胳膊“别”到杠铃杆上。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的

如果你也有这样的状况,或许可以试试另一种杠铃深蹲:T杠深蹲!

这是一个非常棒的深蹲变化式,相比较于传统的杠铃深蹲,它更适合新手学习深蹲姿势,体会深蹲动作和发力技巧!

1.它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力

2.T形杠铃可以加载更大的重量,同时抓握也很方便

3.对于一些肩关节活动度不足的人群,用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择!

以下是具体的动作技巧:

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重,另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立,与肩同宽或稍宽,脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前,整个身体往前微微倾斜

3.挺胸、抬头、收腹,吸一口气在肚子里。

4.开始下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐),膝盖同时屈曲,但不要过度前移

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!整个躯干位于双腿正中间,

6.重心稳定在脚掌中间,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起!

注意事项:

1.杠铃着地的一端,一定要固定住,没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体,铃片重量尽量落在胸部上方,如果太远离身体,深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定,不要出现X腿的现象!

 
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