体脂率25%怎么降到17%?需要多少时间?

减脂≠减重,很多减肥过来人都这样说。因为减掉的体重里包含水分、肌肉和脂肪,而减脂减的才是实实在在的肥肉啊?

没错,所以体脂率才是衡量减肥是否成功的标准:正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%,女性25%~28%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

那么问题来了:体脂率25%怎么降到17%?从肥胖到正常,需要多少时间?

因人而异。举个栗子比如你想从北京去云南,是坐火车还是坐飞机?需要的时间是不一样的……

前段时间非常火的电影《摔跤吧!爸爸》,男主阿米尔汗为了演好角色,耿直的把自己吃成一个大胖子,然后又把自己瘦成一个肌肉男,人家都经历了什么呢?

为了演好一个真·胖子,阿米尔汗开始增肥,这段时间什么巧克力、汉堡包、咖喱角各种高热量食物随便吃,然后转眼间他就胖了。

呼吸变得急促,走路变得困难,总之各种费劲。

连穿个袜子都……哎。

然后紧接着他又要演一个肌肉男,又要瘦回去。他当时的体重不到200斤,体脂率37%。

所以为了降低体脂率,为了肌肉,为了演好这个肌肉男,他都做了哪些努力呢?

1、控制饮食

每天总热量摄入1800到2500大卡,其中20%脂肪,30%蛋白质,50%碳水。

专家建议

(1)控制总能量摄入,以复合碳水为主要;

(2)保证优质蛋白和优质脂肪酸的摄入量;

(3)以粗粮代替精加工主食类,多吃蔬菜;

(4)限制零食和坚果摄入,保证饮水量

(6)避免高盐、高脂、高糖的饮食;

(7)少食多餐八分饱,不暴饮暴食;

(8)细嚼慢咽,禁进食速度过快;

(9)三餐比例适合,减少宵夜;

2、规律运动

刚开始肯定是非常困难的,训练让他吃不消,“这是不是一个不可能完成的任务。”

但是一天天的坚持,身体逐渐发生变化。坚持锻炼4个月,体脂率降低到18.15%……

第5个月的时候。

注意背部线条

6个月:身材比之前都要好啊!

专家建议:减肥是一个需要坚持的过程,至少需要坚持3个月以上:有氧和无氧运动相结合,每周做4-5次的有氧运动,同时结合3-5次的力量训练。

(1)有氧运动可以是慢跑、游泳、爬山等,每次40~40分钟。

(2)力量训练可以是平板支撑、卷腹、深蹲等,每次20~30分钟左右。

最后,就像阿米尔汗说的,减肥是个长期的过程,就像站在山脚下仰望喜马拉雅顶峰,一开始谁都会觉得自己永远都不可能到达。

 
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